5 övningar för att få magrutor – bygg en stark bål!

| |

Att få magrutor är en målsättning för många träningsentusiaster. Det handlar inte bara om estetik, utan också om att bygga en stark bål som kan stödja hela kroppen. Här är fem effektiva övningar som hjälper dig att få de där eftertraktade magrutorna!

5. Plankan

Plankan är en klassisk övning som tränar hela bålen genom att hålla kroppen i en rak position. Det verkar enkelt, men denna statiska övning kan vara extremt utmanande.

  • Börja i en push-up position med armbågarna direkt under axlarna.
  • Håll fötterna tillsammans och spänn magen.
  • Försök hålla denna position i minst 30 sekunder utan att tappa formen.
  • För mer intensitet kan du öka tiden successivt.

4. Russian twist

Russian twist är en dynamisk övning som riktar in sig på de sneda magmusklerna. Denna övning kan göras med eller utan vikt.

  • Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna lätt lyfta från marken.
  • Håll en medicinboll eller viktplatta med båda händerna.
  • Rotera överkroppen från sida till sida, samtidigt som du håller blicken riktad framåt.
  • Gör 10-15 repetitioner på varje sida.

3. Cykelcrunches

Cykelcrunches är en fantastisk övning för att aktivera både de övre och nedre magmusklerna samt de sneda musklerna.

  • Lägg dig på rygg med händerna bakom nacken och benen utsträckta.
  • Dra ena knäet mot bröstet medan du samtidigt roterar överkroppen och flyttar motsatt armbåge mot knäet.
  • Alternera snabbt mellan sidorna utan att låta benen röra marken.
  • Gör 20-30 repetitioner i hög takt.

2. Benlyft

Benlyft är en utmärkt övning för att stärka de nedre magmusklerna. Den ser enkel ut men kan vara en riktig utmaning, särskilt om du håller repetitioner kontrollerade och långsamma.

  • Lägg dig platt på ryggen med händerna längs sidorna eller under rumpan för stöd.
  • Håll benen raka och lyft dem långsamt uppåt tills de är vinkelräta mot golvet.
  • Sänk benen långsamt tillbaka till utgångspositionen utan att låta dem nudda marken.
  • Gör 15-20 repetitioner.

1. Mountain climbers

Mountain climbers är en explosiv övning som inte bara tränar magmusklerna utan också ökar hjärtfrekvensen för en extra kaloriförbränning.

  • Börja i en push-up position med händerna direkt under axlarna.
  • Dra snabbt ett knä mot bröstet medan det andra benet förblir utsträckt.
  • Växla snabbt mellan benen som om du springer på plats.
  • Fortsätt i 30-60 sekunder utan att tappa tempot.

För att uppnå bäst resultat är det viktigt att kombinera dessa övningar med en balanserad kost och regelbundna träningsrutiner med en kombination av kondition och styrketräning samt andra träningsformer som exempelvis vibrationsträning. Genom att fokusera på båda träning och kost kan du inte bara lyckas skulptera magmusklerna, utan också uppnå en övergripande bättre hälsa och fitnessnivå.

Kom ihåg att konsistens är nyckeln, och ge inte upp om du inte ser resultat omedelbart. Fortsätt träna och håll motivationen uppe så kommer magrutorna att bli synliga så småningom.

Föregående

Världens största sporter – global räckvidd världen över!

Sveriges bästa fotbollsspelare genom tiderna på herrsidan!

Nästa

Lämna en kommentar